Bu hormon, Covid-19’a karşı güçlendiriyor

Pandemi sürecinde vaktimizin birçoklarını meskende geçirmemiz sonucu gün ışığından mahrum kalmak, gereğince hareket edememek, özel ve toplumsal hayatımızda yaşadığımız tansiyonlar, yaptığımız vakitsiz şekerlemeler, yeme içme saatlerinin değişmesi üzere pek çok faktör de uyku sistemimizi bozuyor. Bunların yanı sıra televizyon, tablet yahut akıllı telefonlar ile led ampulün yaydığı mavi ışığa fazla maruz kalmamız, pandemide ismini sıkça duyduğumuz bir hormon olan  ‘melatonin’ salınımda baskılanma yahut gecikmeye neden olarak uykuya geçiş müddetini uzatıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, tüm bu etkenler nedeniyle pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek üzere uyku bozukluklarının daha sık görüldüğünü belirterek, Covid-19 virüsünden korunmak için  ‘maske, el yıkama ve toplumsal mesafe’ üzere aldığımız tedbirler kadar, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun tertipli salgılanmasının da çok değerli olduğuna işaret ediyor. 

Covid-19’a karşı kilit role sahip

Yapılan çalışmalara nazaran; melatonin hormonu, uyku uyanıklık sistemini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, teneffüs yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme, yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin, İspanya’ da ağır bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış müddetinin yüzde 40 kısaldığı ve mevtin gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Hasebiyle melatonin hormonunun tertipli salgılanması için kâfi ve kaliteli uyumamız, büyük kıymet taşıyor. Pekala, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, melatonin hormonunu artıran 5 tesirli kuralı anlattı; değerli teklifler ve ihtarlarda bulundu.  

1. KURAL: 23:00-05:00 saatleri ortasında uykuda olun 

Melatonin hormonunun tesirinden azamî seviyede yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri ortasında uykuda olmaya itina gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika yahut haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya ihtimam gösterin. Vücudumuz ne vakit soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Lakin akşam geç saatte yapılan idmanlar beden ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için idmanı mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, mesken içi idmanları uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.” 

2. KURAL: Gece lambası kullanmayın 

Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin seviyesini artırmak için karanlıkta uyumanız çok kıymetli. Gece lambası kullanmayın, şayet gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın. 

3. KURAL: Yatmadan 3-4 saat evvel mavi ışıkları kapatın   

Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız değerli.” ihtarında bulunan Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, şöyle devam ediyor: “Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak vücudumuza hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Şayet mavi ışık içeren aygıtları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir yahut gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.”

4. KURAL: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!

Uykuya dalmakta zahmet çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız koşul. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu kafeinin melatonin seviyesini düşürdüğünü vurgulayarak, “Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve üzere içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Birebir formda sigara üzere tütün eserleri de en az kahve kadar uyku kaçıran tesire sahip. Toplumdaki yaygın inanışın bilakis alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz tesirler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.” diyor. 

5. KURAL: Melatonin içeren besinler tüketin 

Melatonin içeren besinleri sofranızda nizamlı olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt eserleri,  somon ve sardalya balığı, Antep yahut Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden varlıklı besinler ortasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil üzere baharatlar da melatonin içeriyorlar. Lakin besinleri çok ölçüde ve uyumadan çabucak öncesinde tüketmemeye itina gösterin. 

Hibya Haber Ajansı